Il Nutrizionista Consiglia

Alimentazione in estate

Alimentazione in estate

Quando il caldo inizia a farsi sentire, è importante prendersi cura non solo della propria alimentazione ma anche della propria idratazione. Si sa, difatti, che un’eccessiva sudorazione causa una carenza di vitamine e sali minerali, oltre alla perdita di liquidi. Tale carenza deve essere necessariamente integrata attraverso gli alimenti. Bisogna quindi evitare squilibri nutrizionali che possono alterare il nostro stato di salute.

Allora quali sono gli accorgimenti da adottare nel periodo estivo?

CONSUMARE FRUTTA E VERDURA in quantità maggiori, particolarmente indicato per bambini ed anziani. Preferire sempre prodotti di stagione perché conservano meglio le loro proprietà organolettiche. La frutta ha un alto contenuto di acqua, utile per il gusto equilibrio di idratazione; la presenza di zuccheri semplici è variabile a seconda del frutto e del grado di maturazione; grassi e proteine invece sono scarsi nella frutta fresca, ad eccezione dell’avocado e del cocco, mentre abbondano nella frutta secca (noci, arachidi, mandorle …) ed essiccata. Le vitamine presenti nella maggior parte della frutta fresca sono quelle del gruppo B, vitamina C ed A. Quest’ultima è il precursore del beta carotene che, non solo aiuta ad abbronzarsi, ma è fondamentale per la vista. Dei Sali minerali presenti, la frutta è ricca di potassio, calcio, zinco, rame, magnesio. E in ultimo, ma non meno importante, la frutta fresca contiene fibra, utile a favorire il transito intestinale.

Anche la verdura ha proprietà simili alla frutta: ha un elevato contenuto di acqua, vitamine del gruppo B (tra cui l’acido folico), A, C ed E, oltre a Sali minerali come ferro, fosforo, selenio e zolfo. Non manca la fibra. Spesso la verdura è classificata in base al colore per racchiudere tutte le maggiori caratteristiche: quelle di colore giallo/arancio sono ricche di beta carotene precursore della vitamina A, vitamina C e flavonoidi; quelle rosso / violaceo/ blu sono ricche di antociani e licopene, antiossidanti utili per i vasi sanguigni; quelle di colore verde sono ricche di clorofilla, un altro antiossidante che favorisce il ricambio delle cellule e coadiuva per l’utilizzo dei caroteni, acido folico e luteina; quelle di colore bianco sono ricche di flavoni, con azione antiossidante e antinfiammatoria.

È bene ricordare che con la cottura le verdure sono più digeribili, ma perdono buona parte di vitamine e Sali minerali. Per limitare tali perdite è preferibile cuocere le verdure a vapore o bollirle in poca acqua (molte persone riutilizzano la stessa acqua di cottura come integratore naturale).

CONSUMARE CEREALI e LEGUMI come possibili sostituti del pane e della pasta, ma anche dei prodotti di origine animale in termini di fonti proteiche. Le proteine dei cereali però non sono di alto valore biologico in quanto non sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali. Per tale motivo andrebbero associati ai legumi, cosicché le carenze di uno le compensa un altro.

I legumi sono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glicidico inferiore, Sono tra i vegetali più ricchi di proteine, soprattutto se secchi, elevato è anche il contenuto di fibra. Con l'eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%). Contengono lecitina, un fosfolipide in grado di ridurre il colesterolo nel sangue. Contengono sostanze che inibiscono gli ormoni della tiroide. Queste però vengono neutralizzate con cotture prolungate e ad alta temperatura.

L'elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuiscono alla prevenzionedi dislipidemie, diverticolosi del colon, stitichezza, o eventi cardiovascolari.

I legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio, fondamentale per la contrazione dei muscoli scheletrici.

LIMITARE IL CONSUMO DI PANE e PASTA nonostante siano il re e la regina della dieta mediterranea, è bene non abusarne. E’ preferibile consumare o l’uno o l’altro a pasto. Ottenuti da farine di vario tipo, possono essere “bianca, integrale o con cereali misti” e contenere una certa quantità di fibra.

VARIARE NELLA SCELTA DEI SECONDI PIATTI a base di carne, pesce, formaggi e uova.

Il valore nutritivo della carne è dovuto all’elevato contenuto di proteine considerate di alto valore biologico. Sono presenti infatti amminoacidi essenziali, indispensabile al nostro organismo. Il valore energetico varia a seconda della percentuale di grassi e dipende dal taglio stesso della carne; la digeribilità, invece, varia in base al contenuto di grassi e di tessuto connettivo del muscolo. Di notevole importanza è la presenza di ferro e vitamina B12. Attenzione invece ai derivati della carne come ad esempio i salumi. Sono ricchi di sale e un consumo eccessivo può generare sbalzi di pressione arteriosa.

Il pesce è una valida alternativa alla carne. il cosiddetto pesce azzurroè ricco di omega 3 in grado di proteggere il sistema cardiovascolare e di ridurre la sintesi del colesterolo e di trigliceridi. Anche i prodotti della pesca, come molluschi e crostacei, non sono da meno. Oltre alla loro palabilità, sono fonti di vitamine del gruppo B, ferro, zinco, iodio indispensabile per la funzionalità tiroidea.

Anche dei formaggi non se ne può fare a meno. Meglio non eccedere con quelli troppo stagionati per via della salatura. Ma una tantum non fa male.

Oltre alle fonti di vitamine e Sali minerali, ciò che abbonda nei formaggi è il calcio, soprattutto in quelli a pasta dura, come groviera, parmigiano e grana.

Le uova sono una buona fonte proteica e lipidica, mentre sono poveri di carboidrati. Nonostante il contenuto di colesterolo, questo non incide sulla colesterolemia se il consumo è moderato (fino a 3 – 4 uova a settimana). È preferibile consumarle ben cotte.

ALTRI CONSIGLI

Tra i condimenti nella nostra tavola deve prevalere l’olio extravergine d’oliva, in quanto ricco di acidi grassi polinsaturi.

I grassi non vanno eliminati ma ridotti, poiché sono costituenti delle nostre cellule e regolano il trasporto e l’assorbimento di molte vitamine liposolubili.

Evitate bevande dolci e gasate. Non sono poi così tanto dissetanti come l’acqua. Bevete quando ne sentite il bisogno e non importa se sono meno o più dei 2 L che normalmente sono consigliati!

Moderate il consumo di sale e di cibi contenente il sale.

Associate sempre del movimento come delle belle e lunghe passeggiate.

Mangiare senza fretta e lentamente, masticando più e più volte, aiuta a non esagerare e a raggiungere il senso di sazietà.

Rispettate un ordine alimentare, cercando di variare il più possibile la scelta dei vostri cibi nell’arco della giornata e assumendo dai 3 ai 5 pasti.

Utilizzate metodi di cottura semplici, ai ferri, griglia, al forno.

Evitate fritture troppo frequenti, rischiate di rallentare lo svuotamento gastrico.

Eh si! Una volta tanto ci si può concedere la pizza o il gelato, ma sempre con moderazione nella frequenza del consumo.

Questi consigli sono validi e diretti a una popolazione sana. Ogni individuo dovrà seguire un regime appropriato secondo le sue esigenze e il suo fabbisogno nutrizionale.

 

Dott.ssa Daniela Vitiello

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